知的な脳力の為の３つの重要な栄養素

　「やぎの乳は十分あって、あなたの食物、あなたの家族の食物となり、あなたの召使いの女たちを養う」（箴言２７：２７）。
　２０１５年４月２６日のハフポストサイトに、上記の題でナンシー・クリステイーという方が寄稿していました。以下はその抄訳です。
　何を食べるかという事になると、私たちは通常自分の賢明さより肥満について心配します。しかし広範囲な健康食品と栄養素の組み合わせを含んだ食事は、ただ身体の益になるだけでなく、加齢と共に低下して行く認知能力から脳を守ります。記憶力を損ない、また脳の一般的な機能も損なう、多様な加齢に関連する状態から防御する為の最初の良い一歩は、食事の中に三つの栄養素を取り入れるのに注意を向ける事です。つまりオメガ３脂肪酸、フラボノイド（＊抗アレルギー、抗炎症性、抗ガン性、抗酸化剤の性質を持つ。かんきつ類、ベリー類、タマネギ類、緑茶、赤ワイン、カカオなどに含まれる）とビタミンEです。
１脳の容量の為のオメガ３脂肪酸。
　記憶が円滑に機能するには、脳細胞が素早くまたたやすく互いに伝達出来る事が必要です。人々が歳をとるにつれて、神経細胞は萎縮し、栄養豊富な血液の脳への供給が減り、炎症がしばしばその状況を複雑なものにします。それで脳は、神経伝達物質と呼ばれる大切な化学伝達物質を、より少ない量で生み出します。或る時点で細胞間の通信があまり円滑でなくなり、記憶力が弱って来ます。オメガ３脂肪酸、特にドコサヘキサエン酸（DHA)は神経細胞間の効率の良い電気信号伝達を促進し、炎症を減らし、精神的な集中を改善し、記憶喪失と闘ってもいるようです。神経学誌に２０１４年発表された研究では、研究者たちは閉経後の女性で、高いレベルのオメガ３脂肪酸であるEPAとDPAが血液中にある人は、脳容量が比較的大きく、それは脳をさらに１〜２年以上保つ事に相当します。比較的小さな脳容量はアルツハイマー病や通常の老化に対する影響と関連があります。
　身体はオメガ３脂肪酸を作れないので、食品から吸収する必要があります。魚はオメガ３脂肪酸の最上の供給源の一つですが、メカジキや青色の魚など水銀や他の重金属の多い魚は避ける事です。魚介物のファンではないのなら、他にも多くの食品があり、この脳の守り役となっています。
　オメガ３脂肪酸の高い食品。
●油の多い冷水魚：ニシン、イワシ、サバ、サケ、ハリバ、マス。
●葉物野菜：芽キャベツ、ホウレンソウ、ルッコラ、ハッカ、ケール、クレソン。
●油：アマニ油、キャノーラ油、 肝油、大豆油、からし油。
●卵。
●クルミ。
　抗酸化物質と脳の健康。
　脳の老化とともに、遊離基と呼ばれる極めて反応性に富んだ変異化合物に対して、大切な神経細胞が自己を守るのはさらに困難となります。身体の全細胞がこうした不安定な酸素分子を毎日作り出し、また身の回りのタバコの煙、汚染物質、さらに紫外線によってもそれに曝されます。検査を受けないでいると、遊離基は細胞を損傷します（酸化的ストレスと呼ばれる過程）。それは老化と関連した、精神的退化を含む変性疾患の一因となります。
　幸いな事に、身体は天与の防衛システムがあって、酸化的ストレスから身を守ります。 抗酸化物質です。こうした物質は身体を遊離基による破壊から保護しますが、それには良く知られた栄養素であるビタミンＣとかβ［ベータ］カロテン、セレニウムが含まれています。
　抗酸化物質を食するのが、身体と脳にとってどれほど益となるかについては、研究者たちはまだ躊躇していますが、脳の健康という事になると、特に期待出来そうな二つの抗酸化物質、即ちフラボノイドとビタミンEがあります。
２記憶をさらに良くするフラボノイド。
　もっと色とりどりの食べ物を摂るよう言われたら、そうした特別な抗酸化物質の存在が理由でしょう。ほぼ全ての果物、野菜、薬草にはフラボノイドが含まれており、それが大いに健康の為の益となる事が分かっています。それには炎症、心臓病の危険、湿疹の症候群を減らす事も含まれています。研究によれば、フラボノイドは老化する脳の為に良く、神経細胞間の結合数を増やし、アルツハイマー病患者の脳を詰まらせるアミロイド斑の進展を妨げたりと、あらゆる事を行います。２０１２年、ブリガム・アンド・ ウィメンズ病院では、フラボノイドが多い大量の液果類を食べた高齢の女性が、低いフラボノイド消費の女性より、２年以上も記憶低下を遅らせた事を発見しました。食事にもっとフラボノイドを加えるのはかなり簡単です。農産物がより多彩であれば、フラボノイドのレベルもさらに高くなるという事です。しかし好きな飲み物にもフラボノイドの良さが一杯詰まっている事を知ったら、とても嬉しいでしょう。
　フラボノイドが高い食品
●液果類：ブルーベリー、ストロベリー、ブラックベリー。
●葉物野菜：ホウレンソウ、ケール、クレソン。
●その他の色とりどりな農産物：カボチャ、アボガド、プラム、赤ブドウ。
●コーヒー。
●黒チョコレート。
●赤ワイン。
３脳保護の為のビタミンE。
　ビタミンEは遊離基と闘うものとして良く知られています。それは細胞損傷を防御します。証拠はもっと必要ですが、幾つかの研究では、ビタミンEがアルツハイマー病の進行を緩やかにする事が分かりました。２０１４年のアメリカ心臓協会誌「ストローク」に出された研究では、研究者たちはビタミンEの一種トコトリエノール（自然界ではパームオイルにみつかります）が、脳を白質病変の進展から守れる事を見い出だしました。この病変は脳卒中リスク、アルツハイマー病、パーキンソン病の増大と関連があります。ビタミンE補助食品を摂取する事の益は、研究者たちの間では論争点として残っていますが、この抗酸化物質を含む食品が良い事はほとんど疑いがありません。
　ビタミンEの多い食品。
●種実類：アーモンド、ナッツ、ピーナッツバター、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、松の実、ヒマワリの種。
●油類：小麦（の）胚種油、ヒマワリ（種子）油、トウモロコシ胚芽油、大豆油。
●葉物野菜：ホウレンソウ、タンポポの若葉、フダンソウ、カブラ菜。

　脳の為の食品の結論。
　誰も老化する脳をその若さに満ちた力にまで戻す方法を発見していませんが、脳力を強化し大切な神経を変性や死から守る事は可能です。それは賢い生活様式の選択をする時、最も良く達成されます。過剰なアルコールやニコチンの使用を避けるのも良い考えです。そして脂肪やコレステロールが少なく、果物、野菜、油類、魚のたっぷり入っている健全な食事をする事で、脳を鮮明に保てるでしょう。
＊私も改めてこの論攷から、フラボノイドやビタミンＥの大切さを学びました。